やさしいヨガ7日間プログラム☆ 初めてヨガをする方にオススメ!

ヨガ初心者
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はじめてヨガをする方のための「やさしいヨガ7日間」プログラムをご紹介します🎵

こちらのプログラムは、ヨガ初心者の方でも簡単にできるように随所に簡易ポーズを取り入れています。

出来ないポーズも簡易ポーズを7日間プログラムです。

難易度は初級レベルで構成されています💡

 

やさしいヨガ7日間プログラムは、毎日一つのテーマを設けて構成されています✨

  1. 心と体を整える
  2. 骨盤矯正
  3. 体幹を鍛える
  4. 肩こり解消
  5. デトックス
  6. 脚やせ
  7. リラックス

 

プログラムの詳細についてはこちらの動画をご覧ください。

 

事前準備

皆さまが安全に気持ちよくヨガ を楽しむ為に事前に知っておいていただきたい事を説明します⭐️

① 呼吸
ヨガ にはさまざま呼吸方法がありますが、リラックス系のポーズでは基本鼻から吸って鼻から吐く〝腹式呼吸〟となります。
呼吸を練習したい方はこちらの動画をご参考ください。

②体調
熱がある時や体調が悪い時はお休みする。
月経中は逆転のポーズやお腹に負担のかかるポーズは避ける。
妊娠中や出産直後は医師に相談する。

③時間帯
空腹時に行う。
食後すぐは避け、食後は2時間目安にあけてから行う。

忙しく慌ただしい現代に生きるからこそ、自分と向き合う時間を大切にしましょう💓☺️
その中で日々のボディメンテナンスをし、体や心の些細な変化にも気づきやすくなってきます✨

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【Day 1】心と体を整える

本日1日目のテーマは『心と体を整える』

3つのポーズ(扇のポーズ・ねじり・薪のポーズ)で構成されています。
扇のポーズでは呼吸筋がストレッチされ、深い呼吸ができるようになり、全身に酸素が行き渡ります。
開放感が得られ、身体がスッキリしますよ✨😊

ツイスト(ねじり)では、吸う呼吸で背骨を伸ばすことを意識させましょう‼️背骨一本一本の隙間に新鮮な酸素をたっぷり送り届けてあげてくださいね💕
自律神経は背骨の近くを通っているので、背骨への刺激は自律神経のバランスを整えやすくします。
薪(たきぎ)のポーズでは、股関節まわり腰から背面の緊張を緩めましょう!凝りやすいお尻や腰まわりの筋肉をじっくりほぐすことができます。
腰まわりがお疲れの方にイチオシなポーズです❣️😊

心地よく感じる感覚を大切に💓
ゆったりとした呼吸で心と体のバランスを整えていきましょう✨

 

【Day 2】骨盤矯正

2日目のテーマは『骨盤調整』☘️

骨盤は上半身と下半身をつなぐ大きな役割を果たしてます。人間の体の中心に位置しているためとても大事なパーツです‼️
骨盤が歪むと背骨にも歪みが生じ、肩凝りや首凝り、腰痛を招きやすくなったり、脚の長さが違ってきたり、身体全体のバランスが崩れます😥

今回は骨盤の歪みの原因や身体へ与える影響、歪みを治すためのヨガポーズを紹介します。

股関節まわりの柔軟性が高まり、骨盤内の血行も良くなります❣️
下半身の冷えやむくみが気になる方、生理不順や妊活中の方にもおすすめですよ✨😊

股関節を広げる加減は難しいですが、痛みを感じ自分らしく呼吸できてない状態は必要以上に開きすぎてます。心地よさを感じるとこがあなたにとってのベスト✨👍
ポーズの形にとらわれずマイペースに行なってくださいね💓

 

【Day 3】体幹を鍛える

3日目のテーマは『体幹を鍛える』です。

キレイな姿勢を保つのに必要なのが体幹‼️(手足を除く胴体部分)
姿勢一つで人から見られる印象は大きく変わります❣️
いくらスタイル良くて背が高い人でも、姿勢が悪くてダランと猫背だと決してスタイルが良いようには見えません💧
逆に少々スタイル悪くても背筋がピンと綺麗な姿勢でいることで、見た目以上にスタイル良く見えたりもしますよね✨❣️

美姿勢をキープできるようになる以外にも体幹を鍛えることでぽっこりお腹の解消、腰痛改善、肩凝り予防、ヒップアップなど様々な嬉しい効果が期待できます😊

是非お試しください💕

 

【Day 4】肩こり解消

4日目のテーマは『肩こり解消』☘️

スマホが普及し、街中やカフェ、電車・・・至る所でみんなスマホに夢中で首が前に垂れ下がってます💦
ご自身やご家族、友達の誰かは必ずと言っていいくらい肩凝りでないでしょうか😓😓
もはや現代病の一つです💧

スマホの他、肩凝りの原因には運動不足や筋力不足、猫背、ストレス、血行不良などがあげられます。

今回は凝り固まった首や肩まわりの筋肉をじっくりほぐしていきます✨
さらに、血行を促すポーズは背中をスッキリと整え、だるさを解消することができます❣️
最後の〝ウサギのポーズ〟は頭頂部(百会)のツボを直接刺激し頭も目もスッキリできるので個人的にとても好きなポーズですが、首に痛みのある方は控えてくださいね⚠️

 

【Day 5】デトックス

5日目のテーマは『デトックス』☘️

私たちは生きる為に毎日食べたり、飲んだりを繰り返します。
自分にとって必要な栄養素だけを吸収し、必要ない余分な物はすべて外へうまいこと出てくれればいいのですが、余分な老廃物や水分は知らず知らずのうちに体に蓄積されてしまいます💦😥
今回はそんな余分な老廃物や水分を排出させやすくするポーズを中心にご紹介します❣️

内臓機能を高め、血液やリンパの流れを促し、スッキリデトックス効果を高めていきましょう✨😊

便秘の改善、生理痛や腰痛緩和、むくみの解消にとても効果的です‼️
腸がキレイだとお肌もキレイになります❤️

自分らしい呼吸ができてない時は倒しすぎたり捻りすぎたり、ポーズを深め過ぎてるかもしれません。そんな時は少し緩めに自分の呼吸を感じられるとこに調整してくださいね☺️

 

【Day 6】脚やせ

6日目のテーマは『脚やせ』です。

下半身には全体の約60%〜70%もの筋肉が集まっています。
下半身をしっかり鍛えることで、筋肉は増えやすいですし、代謝は必然とあがり、脂肪燃焼を促します✨✨
上半身にある腕の筋肉は20歳を過ぎ、年をとってもあまり変化がないのに対して、下半身の太ももの筋肉は20歳を境に減りはじめ、歳を重ねるとともにどんどん衰えてしまうんです💧😭

脚の筋肉はポンプのように働き、重力で足元に下がりやすい血液やリンパの流れを心臓のほうへと戻しやすくしてくれますので、むくみ太り解消にも効果的です‼️

単に細いだけではなく、程よく筋肉のついた引き締まった足、そしてむくみのない足、まっすぐなキレイな美脚を目指すのにとてもおすすめプログラムです❤️

 

【Day 7】リラックス

最終日のテーマは『リラックス』⭐️

B-lifeで大人気の〝寝たままできるヨガ 〟で、一週間頑張った疲れを癒し、
続けられたご自身をたっぷり褒めてあげてくださいね💓
自分を褒めることは自己肯定に繋がります✨自分自身を大切に思えるようになります☺️

あなたがあなたらしく心も体も健康的に生きられるようになる為に、今後もB-life動画を是非ご活用ください❤️

こちらの動画は副交感神経が優位となりますので、夜寝る前に行うのがおすすめです⭐️

ヨガを習慣にするために、もう一週、7日間プログラムを行うことをおすすめします💕😊

 

7日間のプログラムを終えた方は、続けて下記のプログラムを行ってみてください✨

  • Self Care・・・主にリラックスヨガ中心の4週間プログラム。体が硬い方にオススメ。

 

それでは、7日間楽しみながら身体を動かしていきましょう🎵😊

 

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4 件のコメント

  • Marikoさん、ともやさんはじめまして。
    肩と首がカチコチになってしまい、解消法を探して“肩甲骨周りをほぐす”動画に行き着きました。実行してみて、腰から背中が固まっている事がわかり、2日続けたら痛みも楽になり、動いた後はとても気持ち良かったです!入会手続きや通う時間もいらず、省スペースで出来る!素晴らしいです。
    明日から此方の“やさしいヨガ”を初めようと思います。

    • みささん、コメントありがとうございます!
      僕もデスクワークで肩回りと首回りが凝っているのでその気持ちよく分かります。太陽礼拝もオススメですよ!
      やさしいヨガプログラムはバランスが取れたプログラムなので、是非7日間を繰り返し行ってみてください。

  • はじめまして。
    ヨガはとても興味がありやってみたいと思いながら、身体を痛めてしまいそうで怖いところもあります。
    ジムのフィットネスでやっても出来ないポースなどあると無理してやると痛めそうなのですが、一人だけやらないのも目立つような気がして。
    家で自分のペースでやれればいいのだけれど、
    動画で配信されてるヨガはいきなりやってもいいものなのでしょうか?

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    ABOUT US

    はじめまして!ともやです。 2016年に独立し、妻のMarikoとともにYouTubeチャンネル「B-life」を開設しました! B-lifeでは、いろんな企画を考えたり、ヨガやダイエットについて学んでみたり、動画撮影や編集を楽しんでいます。 体の不調を改善したい方、ダイエットを続けたい方の参考になればと思い、このブログを始めました。